Fixes

_posts/2019-10-31-kondital-fra-danske-steptest.md

@@ -46,7 +46,7 @@ Tyngdekraften er ifølge [Wikipedia](https://da.wikipedia.org/wiki/Tyngdeacceler
 
 {% include math formula="VO_2max = \frac{\frac{arbejde_{total}}{O_2energi}}{intensitet_{slut}} + VO_2hvile" %}
 
-Hvilestofskiftet er cirka [0,25 liter O<sub>2</sub> pr. minut](https://web.archive.org/web/20230307005511/http://www.fys.dk/nfa/03/heftet/menneskekroppen.pdf){: rel="nofollow" }. Når vi er på vores maksimale ydeevne, så bruger kroppen udelukkende kulhydrat som brændstof, som du kan læse mere om under [den respiratoriske udvekslingskvotient]({% link _posts/2020-08-08-respiratoriske-kvotient.md %}). Forbrænding af kulhydrat giver os 21,1 kJ pr. liter ilt. Det kaldes også iltens energetiske værdi for kulhydrat. Hvordan testen estimerer slutintensiteten er ikke klart, men hvis du ved det, så brug endelig kommentarerne.
+Hvilestofskiftet er cirka [0,25 liter O<sub>2</sub> pr. minut](https://web.archive.org/web/20230307005511/http://www.fys.dk/nfa/03/heftet/menneskekroppen.pdf){: rel="nofollow" }. Når vi er på vores maksimale ydeevne, så bruger kroppen udelukkende kulhydrat som brændstof, som du kan læse mere om under [den respiratoriske udvekslingskvotient](/respiratoriske-metaboliske-udvekslingskvotient/). Forbrænding af kulhydrat giver os 21,1 kJ pr. liter ilt. Det kaldes også iltens energetiske værdi for kulhydrat. Hvordan testen estimerer slutintensiteten er ikke klart, men hvis du ved det, så brug endelig kommentarerne.
 
 Når man kender den estimerede VO<sub>2</sub>max, så kan man udregne konditallet.
 

_posts/2019-10-31-kondital-laboratorietest.md

@@ -1,5 +1,5 @@
 ---
-title: &title "Direkte måling af iltoptagelse baseret på en laboratorietest"
+title: "Direkte måling af iltoptagelse baseret på en laboratorietest"
 permalink: /iltoptagelse-laboratorietest/
 redirect_from:
   - /kondital-laboratorietest/
@@ -19,7 +19,6 @@ tags:
   - submaksimal test
   - test
 last_modified_at: 2019-03-06T23:14:14Z
-toc: true
 ---
 
 {% comment %}
@@ -28,7 +27,7 @@ En nøjagtig direkte test af iltoptagelse kræver, at man har udstyr, der kan m
 
 Typisk foregår selve arbejdet på løbebånd eller cykelergometer, så man også kender arbejdet forsøgspersonen laver.
 
-Princippet er, at man beregner, hvor meget ilt forsøgspersonen indånder, og måler hvor meget ilt forsøgspersonen puster ud igen. Det kalder man også den [respiratoriske udvekslingskvotient]({% link _posts/2020-08-08-respiratoriske-kvotient.md %}).
+Princippet er, at man beregner, hvor meget ilt forsøgspersonen indånder, og måler hvor meget ilt forsøgspersonen puster ud igen. Det kalder man også den [respiratoriske udvekslingskvotient](/respiratoriske-metaboliske-udvekslingskvotient/).
 
 Forskellen mellem disse to tal er den mængde ilt, der er blevet optaget i kroppen, og det kalder vi _iltoptagelsen_.
 
@@ -56,11 +55,21 @@ Man kan også få mobilt udstyr til direkte test af iltoptagelse. Fx **[Cosmed K
 
 ## Submaksimal iltoptagelsestest
 
-Formålet med en submaksimale-test er at bestemme den fysiske kapacitet ved den aerobe (AeT) og anaerobe tærskel (AT). Samlet kan det give et fyldestgørende billede af udholdenheden for kredsløbet og musklerne. Forsøgspersonen får en maske på, så der løbende måles på iltoptagelsen og CO<sub>2</sub>-udvekslingen. Desuden måles puls, mælkesyreniveau (laktat), arbejdsintensiteten og arbejdsøkonomi (ved løb løbeøkonomien).
+En submaksimal test kan bruges til at kigge på atletens evne til at præstere submaksimalt på en række intensiteter fra lav til høj belastning.
+
+Typisk bruges testen til at bestemme den fysiske kapacitet ved den aerobe (AeT) og anaerobe tærskel (AT). Samlet kan det give et fyldestgørende billede af udholdenheden for kredsløbet og musklerne.
+
+Forsøgspersonen får en maske på, så der løbende måles på iltoptagelsen og CO<sub>2</sub>-udvekslingen. Desuden måles puls, mælkesyreniveau (laktat), arbejdsintensiteten og arbejdsøkonomi (ved løb løbeøkonomien).
 
 Ud fra testresultaterne kan man identificere træningszoner, der kan bruges i den efterfølgende træningsperiode.
 
-Testen kan eksempelvis bestå af 10 min opvarmning og herefter ca. 5 belastningstrin af 5 min hvor intensiteten øges med 1 km/t mellem hvert trin. Der startes med relativ let intensitet, og sluttes ved en intensitet lige omkring "syregrænsen" (omkring 4 mmol laktat).
+En submaksimal iltoptagelsestest består typisk af en række trin af 3-5 minutters varighed.
+
+Kroppen skal på de enkelte trin gerne opnå _steady state_, hvor hele det fysiologiske system tilpasser sig de energikrav, som musklerne kræver for at kunne udføre det pågældende arbejde med den specifikke intensitet.
+
+Når belastningen stiger, så vil en større del af energiomsætningen komme fra anaerobe processer i den arbejdende muskulatur. Det afspejler sig bl.a. i en højere produktion af mælkesyre i muskelcellerne (produkt af den anaerobe glykolyse), der kommer ud i blodet som laktat og brint-ioner (H<sup>+</sup>)-ioner.
+
+Testen kan eksempelvis bestå af 10 min opvarmning og herefter ca. 5 belastningstrin af 5 min hvor intensiteten øges med 1 km/t mellem hvert trin. Der startes med relativ let intensitet, og sluttes ved en intensitet lige omkring den anaerobe tærskel (omkring 4 mmol laktat).
 
 ### Eksempler på værdier fra en submaksimal løbetest
 
@@ -69,23 +78,30 @@ Testen kan eksempelvis bestå af 10 min opvarmning og herefter ca. 5 belastnings
 **OBS:** Procent af VO<sub>2</sub>max og maksimal puls kan kun angives, hvis der også samtidigt laves en maksimal test.
 {: .notice .notice--info }
 
-På baggrund af ovenstående, er det muligt at estimere en række træningszoner:
+På baggrund af ovenstående er det muligt at estimere en række træningszoner:
 
 {% include figure image_path="https://testcenter.vih.dk/assets/images/traeningszoner.jpg" caption="Puls og løbehastighedszoner" alt="Puls og løbehastighedszoner og løbeøkonomi" %}
 
 En submaksimal test kan være med til at sige noget om [løbeøkonomien ved forskellige hastigheder](/lobeokonomi/).
 
+***
+Læs: [Find dine træningszoner](/traeningszoner/)
+***
+
 ## Maksimal iltoptagelsestest
 
 Formålet med den maksimale iltoptagelsestest er at bestemme den maksimale aerobe arbejdskapacitet, herunder den maksimale iltoptagelseshastighed og kondital samt hastighed ved VO<sub>2</sub>-max. Der måles maksimale værdier for iltoptagelse, CO<sub>2</sub>-udvekskling, puls, lungekapacitet, og laktat.
 
-Selve testen er en progressiv max-test bestående af et belastningstrin på 2 minutter og herefter belastningstrin på 1½ minut. Der startes på den hastighed, der blev løbet ved i det sidste interval i den submaksimale-test. Herefter øges hældningen på løbebåndet med 2% for hvert interval-trin indtil udmattelse. Typisk varighed på testen er mellem 5-10 minutter. Udføres der en submax-test forud for max-testen, vil der altid være 10 min aktiv pause med let løb/gang.
+Selve testen er en progressiv max-test bestående af et belastningstrin på 2 minutter og herefter belastningstrin på 1½ minut. Der startes på den hastighed, der blev løbet ved i det sidste interval i den submaksimale-test.
+
+Herefter øges hældningen på løbebåndet med 2% for hvert interval-trin indtil udmattelse. Typisk varighed på testen er mellem 5-10 minutter. Udføres der en submax-test forud for max-testen, vil der altid være 10 min aktiv pause med let løb/gang.
 
-Vi opererer typisk med fire indikatorer på, om man har opnået sin maksimale ydeevne.
+Vi opererer typisk med fem indikatorer på, om man har opnået sin maksimale ydeevne.
 
 1. Iltoptagelsen opnår steady state og måske falder lidt igen med tiden.
-2. Den [respiratoriske udvekslingskvotient]({% link _posts/2020-08-08-respiratoriske-kvotient.md %}) skal være større end 1,10, da forsøgspersonen er i gang med hyperventilere, når man yder maksimalt.
+2. Den [respiratoriske udvekslingskvotient](/respiratoriske-metaboliske-udvekslingskvotient/) skal være større end 1,10, da forsøgspersonen er i gang med hyperventilere, når man yder maksimalt.
 3. Laktatmåling skal være over 8 mmol.
 4. Pulsen skal være omkring den teoretiske maxpuls. Jeg har lavet en beregner, hvor du kan [udregne den maksimale puls](/test-max-puls/).
+5. Forholdet mellem ventilationen (V<sub>E</sub>) og iltoptagelsen (VO<sub>2</sub>) kaldes den ventilatoriske kvotient, og skal være over 30.
 
-Når alle ovenstående indikationer er opfyldt antager vi, at forsøgspersonen har ydet sit maksimale.
+Når hovedparten disse indikationer er opfyldt antager vi, at forsøgspersonen har ydet sit maksimale.

_posts/2019-10-31-kondital-to-punkts-test-cykel.md

@@ -66,7 +66,7 @@ Værdierne i Åstrands topunktstest kan også skrives ind i følgende formel:
 
 Åstrand & Rohdahl (4. udgave, s. 403) estimerer kroppens mekaniske nyttevirkning til at være 23%. Den mekaniske nyttevirkning er forholdet mellem energiproduktion og varmeproduktion. Det betyder, at når du arbejder på ergometercyklen, så kan vi estimere at 23% af din samlede forbrænding bliver omsat til arbejde på cyklen, mens resten af energien går til varmeproduktion.
 
-Hvilestofskiftet er cirka [0,25 liter O<sub>2</sub> pr. minut](https://web.archive.org/web/20230307005511/http://www.fys.dk/nfa/03/heftet/menneskekroppen.pdf){: rel="nofollow" }. Når vi er på vores maksimale ydeevne, så bruger kroppen udelukkende kulhydrat som brændstof, som du kan læse mere om under [den respiratoriske udvekslingskvotient]({% link _posts/2020-08-08-respiratoriske-kvotient.md %}). Forbrænding af kulhydrat giver os 21,1 kJ pr. liter ilt. Det kaldes også iltens energetiske værdi for kulhydrat.
+Hvilestofskiftet er cirka [0,25 liter O<sub>2</sub> pr. minut](https://web.archive.org/web/20230307005511/http://www.fys.dk/nfa/03/heftet/menneskekroppen.pdf){: rel="nofollow" }. Når vi er på vores maksimale ydeevne, så bruger kroppen udelukkende kulhydrat som brændstof, som du kan læse mere om under [den respiratoriske udvekslingskvotient](/respiratoriske-metaboliske-udvekslingskvotient/). Forbrænding af kulhydrat giver os 21,1 kJ pr. liter ilt. Det kaldes også iltens energetiske værdi for kulhydrat.
 
 Ud fra disse præmisser så kan den maksimale arbejdsbelastning (work<sub>max</sub>) omregnes til en estimeret iltoptagelse.
 

_posts/2019-11-14-energisystemer-101.md

@@ -99,7 +99,7 @@ Følgende tabel giver et godt overblik over effektiviteten af det anaerobe og ae
 
 I nedenstående tabel er der det groft estimat på, hvor meget energi man har tilgængelig i kroppen. Energilagrene bliver brugt i de forskellige energisystemer. Fx kan ATP og CrP bruges direkte i det **anaerobe system** til kortvarige intense energiudladninger og muskelsammentrækninger. Det anaerobe system kan også spalte kulhydrat og hurtigt få endnu mere energi, dog med [mælkesyre](/maelkesyre-traening/) som biprodukt.
 
-Under **aerob træning** vil du forbrænde både kulhydrat og fedt for at skabe energi over længere tid. Andelen af hvor meget kulhydrat og fedt, der forbrændes i den aerobe proces varierer alt efter intensiteten. Det kan du læse mere om under [den respiratoriske (RER) og metaboliske (RQ) udvekslingskvotient]({% link _posts/2020-08-08-respiratoriske-kvotient.md %}).
+Under **aerob træning** vil du forbrænde både kulhydrat og fedt for at skabe energi over længere tid. Andelen af hvor meget kulhydrat og fedt, der forbrændes i den aerobe proces varierer alt efter intensiteten. Det kan du læse mere om under [den respiratoriske (RER) og metaboliske (RQ) udvekslingskvotient](/respiratoriske-metaboliske-udvekslingskvotient/).
 
 | Aktivitet | Mængde | Energi | Arbejdstid |
 |-|-|-|-|

_posts/2020-06-02-max-hr.md

@@ -247,7 +247,7 @@ Du kan også få lavet en max-test i et laboratorium. Sådan en test vil typisk
 
 Hvis R-værdien er over 1,1 og laktat-indholdet i blodet er over 8, så er det meget sandsynligt, at det reelt var en maksimal test.
 
-Du kan læse mere om en [maksimal laboratorietest af iltoptagelse her]({% link _posts/2019-10-31-kondital-laboratorietest.md %}).
+Du kan læse mere om en [maksimal laboratorietest af iltoptagelse her](/iltoptagelse-laboratorietest/).
 
 ## Hvad begrænser den maksimale puls?
 

_posts/2020-08-08-respiratoriske-kvotient.md

@@ -29,15 +29,19 @@ faq:
     answer: Begge kvotienter er forholdet mellem mængden af kuldioxid, der udskilles, divideret med mængden af ilt, der optages, på samme tid. Forskellen er at den metaboliske kvotient måles på celleniveau, mens den respiratoriske kvotient måles i udåndingsluften.
 ---
 
-Når vi laver tests med iltmaske på løbebånd, så måler vi den respiratoriske udvekslingskvotient, som også kaldes R eller RER. Derfor forklarer jeg lidt mere om, hvad den respiratoriske udviklingskvotient er i forhold til den metaboliske udvekslingskvotient (RQ).
+Når vi laver tests med iltmaske på løbebånd, så måler vi den respiratoriske udvekslingskvotient, som også kaldes R eller RER. 
+
+Her kan du lære lidt mere om, hvad den respiratoriske udviklingskvotient (R eller RER) er i forhold til den metaboliske udvekslingskvotient (RQ).
+
+Vi har også inkluderet en beregner, så du kan udregne energiproduktionen fra hhv. fedt og kulhydrat, når du kender iltoptagelsen og udskillelsen af kuldioxid.
 
 *[R]: Respiratoriske udvekslingskvotient
 *[RER]: Respiratoriske udvekslingskvotient
 *[RQ]: Metaboliske udvekslingskvotient
 
 ## Hvad er den respiratoriske udviklingskvotient (RER)?
 
-**Den respiratoriske udvekslingskvotient er den mængde kuldioxid (CO<sub>2</sub>), der udskilles gennem lungerne, divideret med den mængde oxygen (O<sub>2</sub>), der optages i samme tidsrum.**
+**Den respiratoriske udvekslingskvotient er den mængde kuldioxid (CO<sub>2</sub>), der udskilles gennem lungerne, divideret med den mængde ilt (O<sub>2</sub>), der optages i samme tidsrum.**
 
 {% include video provider="youtube" id="_NevUAOpQAw" %}
 
@@ -47,9 +51,9 @@ Den respiratoriske udvekslingskvotient (RER) afhænger af, hvilke næringsstoffe
 
 ## Hvad er den metaboliske udviklingskvotient (RQ)?
 
-**Den metaboliske udvekslingskvotient er den mængde karbondioxid (CO<sub>2</sub>), der udskilles fra cellerne, divideret med den mængde oxygen (O<sub>2</sub>), der forbruges i samme tidsrum i forbrændingen i cellerne.**
+**Den metaboliske udvekslingskvotient er den mængde kuldioxid (CO<sub>2</sub>), der udskilles fra cellerne, divideret med den mængde ilt (O<sub>2</sub>), der forbruges i samme tidsrum i forbrændingen i cellerne.**
 
-RQ varierer mellem 0,6 og 1,0 og afspejler den øjeblikkelige CO<sub>2</sub>-produktion i vævene delt med det samtidige O<sub>2</sub>-forbrug.
+RQ varierer mellem 0,7 og 1,0 og afspejler den øjeblikkelige CO<sub>2</sub>-produktion i vævene delt med det samtidige O<sub>2</sub>-forbrug.
 
 I _steady state_ er den respiratoriske udvekslingskvotient lig med den metaboliske udvekslingskvotient, men hvis man hyperventilerer, så kan RER være væsentlig større end RQ, mens hypoventilation vil nedsætte RER.
 
@@ -79,7 +83,7 @@ Der vil dog altid være en mindre kulhydratforbrænding, så i praksis kommer me
 | 0,95 | 16          | 84               |
 | 1,00 | 0           | 100              |
 
-Jo hårdere intensitet du træner med, desto højere vil RER-værdien være. RER-værdien vil med rigtig høj intensitet overstige 1,0, fordi du ikke længere forbrænder fedt under selve aktiviteten, og du formentlig også begynder at hyperventilere.
+Jo højere intensitet du træner med, desto højere vil RER-værdien være. RER-værdien vil med rigtig høj intensitet overstige 1,0, fordi du ikke længere forbrænder fedt under selve aktiviteten, og du begynder at hyperventilere.
 
 RER bruges ofte i forbindelse med fx VO<sub>2</sub>-max-tests som en af indikatorerne på, hvornår deltageren er tæt på at være nær grænserne for kredsløbet og den maksimale iltoptagelse.
 
@@ -148,11 +152,11 @@ Når du nærmer dig din maksimale ydeevne, så vil en del af energien blive prod
 
 Når det anaerobe arbejde stiger falder pH-værdien i cellerne og i blodet, bl.a. fordi der sker en [ophobning af mælkesyre](/maelkesyre-traening/). For at neutralisere den faldende pH-værdi i blodet forsøger kroppen at udskille ekstra CO<sub>2</sub> ved at hyperventilere. Veltrænede personer kan arbejde med en RER-værdi på over 1 i adskillige minutter.
 
-Det er også derfor at _cutoff_ i en maxtest på løbebåndet typisk kræver RER-værdier på mere end 1,1.
+Det er også derfor at _cutoff_ i en maxtest på løbebåndet typisk kræver RER-værdier på mere end 1,10-1,15.
 
 Udskillelsen af CO<sub>2</sub> gennem udåndingsluften kan i øvrigt stige efter arbejdet er ophørt, og det vil man ofte se i en laboratorietest.
 
-Vi har lavet en side, der går mere i dybden med [test af iltoptagelse i laboratorium]({% link _posts/2019-10-31-kondital-laboratorietest.md %}).
+Vi har lavet en side, der går mere i dybden med [test af iltoptagelse i laboratorium](/iltoptagelse-laboratorietest/).
 
 ## Ofte stillede spørgsmål
 

_posts/2020-08-24-fedtforbraeningszonen.md

@@ -67,7 +67,7 @@ Ideen bag begrebet fedtforbrændingszonen er, at du et bestemt intensitetsområd
 
 Når du begynder at træne hårdere, så kommer energien i forbrændingen i højere grad fra kulhydrat. Fedtforbrændingszonen kan defineres som det intensitetsområde, hvor du træner hårdt nok til, at der forbrændes mange kalorier, men ikke så hårdt, at der kun forbrændes kulhydrat.
 
-Det er relativt let ud fra den [respiratoriske udvekslingskvotient]({% link _posts/2020-08-08-respiratoriske-kvotient.md %}) at finde den relative andel fedt og kulhydrat, men når man oprindeligt talte om en fedtforbrændingszone var rationalet nok, at der var en særlig intensitet, hvor fedtforbrændingen var maksimeret. Et fedtet _sweet spot_.
+Det er relativt let ud fra den [respiratoriske udvekslingskvotient](/respiratoriske-metaboliske-udvekslingskvotient/) at finde den relative andel fedt og kulhydrat, men når man oprindeligt talte om en fedtforbrændingszone var rationalet nok, at der var en særlig intensitet, hvor fedtforbrændingen var maksimeret. Et fedtet _sweet spot_.
 
 ## Skal vi "glemme" fedtforbrændingszonen?
 
@@ -115,7 +115,7 @@ I nedenstående figur kan man få en fornemmelse for, at fedtforbrændingen topp
 
 {% include figure image_path="https://gym-idraet.dk/app/uploads/2019/09/Fig.-2_837x500_acf_cropped-610x0-c-default_quality-85.jpg" caption="Fedtforbrænding under cykling som funktion af intensitet, somer angivet i % af maksimal iltoptagelse (VO₂–max). De hvide (uden opvarmning) og sorte cirkler (med 10 min progressiv opvarmning) angiver gennemsnitsværdier for en gruppe på 13 moderat til veltrænede motionscykelryttere med VO₂–max – opgivet som kondital – mellem 50-70 ml O₂·min⁻¹·kg⁻¹). Kilde: [Simon Riis: Din fedtforbrændingszone - En sandhed med modifikationer](https://gym-idraet.dk/nyheder-viden/din-fedtforbraendingszone-en-sandhed-med-modifikationer/)" %}
 
-Som jeg har skrevet om i forhold til den [respiratoriske udvekslingskvotient]({% link _posts/2020-08-08-respiratoriske-kvotient.md %}), så er andelen af fedt ved moderate intensiteter omkring 50%, mens den ved højere intensiteter går mere og mere over mod ren kulhydratforbrænding indtil du rammer din [maksimale iltoptagelse](/maksimale-iltoptagelse-vo2max/).
+Som jeg har skrevet om i forhold til den [respiratoriske udvekslingskvotient](/respiratoriske-metaboliske-udvekslingskvotient/), så er andelen af fedt ved moderate intensiteter omkring 50%, mens den ved højere intensiteter går mere og mere over mod ren kulhydratforbrænding indtil du rammer din [maksimale iltoptagelse](/maksimale-iltoptagelse-vo2max/).
 
 At man absolut set kan forbrænde mere fedt ved at køre med højere intensitet i det samme tidsrum, kan få folk til at negligere fedtforbrændingszonen.