Added liftosaur article

_posts/2024-10-18-liftosaur.md

@@ -0,0 +1,294 @@
+---
+title: &title "️Liftosaur - app til styrketræning"
+seo_title: "️Liftosaur - app til styrketræning"
+permalink: /liftosaur/
+description: "Liftosaur er en genial app til at lave dit styrketræningsprogram. Du kan let skrive dit program, og efterfølgende bruge det til træningslog."
+excerpt: "Liftosaur er en genial app til at lave dit styrketræningsprogram. Du kan let skrive dit program, og efterfølgende bruge det til træningslog."
+language: da
+header:
+  teaser: https://images.unsplash.com/photo-1656774950529-44a6153521ee?ixlib=rb-1.2.1&ixid=MnwxMjA3fDB8MHxwaG90by1wYWdlfHx8fGVufDB8fHx8&auto=format&fit=crop&h=300&w=400&q=10
+  caption: *title
+category:
+  - Styrketræning
+tags:
+  - styrketræning
+last_modified_at: 2024-08-12T10:14:14Z
+gallery_program:
+  - image_path: /assets/images/liftosaur/liftosaur-choose-program.png
+  - image_path: /assets/images/liftosaur/liftosaur-choose-program-start.jpg
+  - image_path: /assets/images/liftosaur/liftosaur-choose-program-start-1.png
+gallery_rm:
+  - image_path: /assets/images/liftosaur/liftosaur-edit-1rm.png
+  - image_path: /assets/images/liftosaur/liftosaur-edit-1rm-2.png
+  - image_path: /assets/images/liftosaur/liftosaur-edit-1rm-3.png
+---
+
+**Liftosaur** er en genial app til planlægning af din styrketræning. Du kan let skrive dine egne programmer, få andres programmer eller bruge nogle af standardprogrammerne.
+
+Jeg har i mange år brugt et regneark til at dele træningsprogrammer til mine elever, eller jeg har skrevet dem ned på et stykke papir.
+
+Jeg har længe drømt om, at jeg let kunne skrive en workout i tekstformat, og teksten kan læses af en app og få det til at ligne et godt træningsprogram.
+
+Det kan du delvist gøre med [weightxreps.net](https://weightxreps.net/). Her får du en god [træningslog](https://www.motionsplan.dk/rts-app/). Men den er ikke helt perfekt.
+
+For jeg vil gerne have en app, hvor jeg kan lave et træningsprogram på forhånd.
+
+Og det kan [Liftosaur](https://www.liftosaur.com).
+
+## Opret en profil
+
+Du kan bruge Liftosaur med og uden konto. Der er masser af fordele i at bruge det sammen med en konto, så appen virker på tværs af dine enheder og på din computer.
+
+## Tjek indstillingerne
+
+Du skal lige ind og tjekke indstillingerne. Jeg foretrækker, at de metriske betegnelser `kg` og `cm`.
+
+![](/assets/images/liftosaur/liftosaur-settings.png)
+
+Så er du faktisk klar til at gå i gang.
+
+## Vælg dit program
+
+Når du har oprettet kontoen, så logger du ind, og du er klar til at gå i gang med et program:
+
+{% include gallery id="gallery_program" %}
+
+Efterhånden som du gennemfører de enkelte workouts, så klikker du bare på sættet.
+
+Hvis du har gjort noget andet i sættet, end der stod, så kan du holde fingeren eller musen nede på selve sættet. Så har du mulighed for at ændre værdierne for sættet.
+
+## Lav dit eget træningsprogram
+
+I Liftosaur kan du lave dit eget træningsprogram, hvor du automatisk kan få indbygget progression. Det er supersmart.
+
+Du kan læse meget mere i [dokumentationen for Liftosaur](https://www.liftosaur.com/docs), men her får du lige det grundlæggende.
+
+Programmer kan enten laves i selve programmet med at klikke sig rundt, eller du kan skrive programmerne i tekst.
+
+Jeg synes det er klart lettest at skrive programmerne i tekst.
+
+Du kommer ind for at redigere det i tekst på denne måde:
+
+![](/assets/images/liftosaur/liftosaur-edit-program-markdown.png)
+
+Her har jeg bare gjort det så du kan se, hvordan det ser ud pr. dag.
+
+![](/assets/images/liftosaur/liftosaur-edit-program-markdown-2.png)
+
+Jeg synes det er lettest at overskue på en computer, så du får lige eksemplerne her:
+
+```javascript
+// Spænd op. God dybde. Kontrolleret ned. Eksplosivt op.
+Squat / 4x4 @7 / progress: lp(2.5kg, 3)
+```
+
+Den første linje er en kommentar, du kommer til at se med øvelsen.
+
+Den næste linje betyder følgende adskilt af skråstregen (/).
+
+- Øvelsen er Squat.
+- 4 sæt x 4 gentagelser @ RPE 7 (du vil kunne tage 3 gentagelser flere). Du kan også bruge procent (som så beregner fra din 1RM), eller du kan bare skrive din vægt.
+- Progressionen er lineær progression, hvor vægten stiger 2,5 kg, hvis det er lykkes at lave gentagelserne 3 på hinanden følgende træninger.
+
+***
+
+Læs: [Hvad er RPE i styrketræning?](/rpe/)
+
+***
+
+Det er smart.
+
+## Hvordan sætter du din startvægt (1RM)?
+
+Når du laver procentbaserede træningsprogrammer eller baseret på RPE, så har du brug for en startvægt, som dit program udregnes ud fra.
+
+I styrketræning bruger man '1 repetition maximum'. Altså den vægt, du netop kan løfte en gang.
+
+***
+
+Læs: [Alt om 1 RM med beregner](/rm-beregner/)
+
+***
+
+Denne vægt skal du sætte for hver øvelse, hvis tallene skal give mening.
+
+Det er heldigvis let at sætte i Liftosaur.
+
+{% include gallery id="gallery_rm" %}
+
+## Progression i programmet
+
+Når du laver et styrketræningsprogram, så er det godt at tænke en form for progression ind i programmet. 
+
+***
+
+Læs: [Progressionsmodeller til styrketræning](https://www.motionsplan.dk/progressionsmodeller-progressivt-overload/)
+
+***
+
+Det er smart, at du kan indikere progression i de enkelte øvelser direkte i programmet.
+
+Der er indbygget følgende progressioner:
+
+- **lineær progression** (lp). Øg eller sænk vægten efter n antal forsøg.
+- **double progression** (dp). Øg gentagelserne inden for interval, nulstil antallet af gentagelser og øg vægten.
+- **sum progression** (sum). Øg vægten hvis summen af reps på alle sæt er mere end en tærskelværdi.
+
+Det skrives på følgende måde:
+
+```javascript
+// Lineær progression
+lp(weight increase, increase attempts, current increase attempt, weight decrease, decrease attempts, current decrease attempt)
+// Double progression
+dp(weight increase, min reps, max reps)
+// Sum progression
+sum(reps threshold, weights increase)
+```
+
+Her er eksemplet med lineær progression igen.
+
+```javascript
+// Spænd op. God dybde. Kontrolleret ned. Eksplosivt op.
+Squat / 4x4 @7 / progress: lp(2.5kg, 3)
+```
+
+Hvis du gerne vil lave din egen type progression, så kan du faktisk selv skrive en funktion, der laver det.
+
+Her har du et par forskellige andre, jeg har skrevet.
+
+### Triple progression
+
+<details markdown="1">
+  <summary>Se koden til Triple progression</summary>
+
+Hvis du gerne vil lave en triple progression, hvor du først øger antallet af sæt, reps og vægt i den rækkefølge, så kan du gøre følgende.
+
+Her er der to variationer, hvilket du skal skrive ind i variablen `maxVariations`. Og du skriver vægtøgningen ind under `increment`.
+
+```javascript
+// Triple progression. +sæt +reps +vægt
+Split Squat[1-4] / 3x15-20+ / 4x15-20+ / progress: custom(maxVariations: 2, increment: 1kg) {~
+  if (completedReps >= reps) {
+      if (setVariationIndex >= state.maxVariations) {
+        weights += state.increment
+        setVariationIndex = 1
+      } else {
+        setVariationIndex += 1
+      }
+  }
+~}
+```
+</details>
+
+### Styrkeprogression
+
+<details markdown="1">
+  <summary>Se koden til styrkeprogression</summary>
+
+Hvis du gerne vil lave en styrkeprogression, hvor du over ugerne øger intensiteten, så kan du gøre følgende.
+
+```javascript
+  // setVariation progression - Sets+ - Reps-
+Bench Press / 3x7 / 4x6 / 5x5 / 6x4 / progress: custom(increase: 5kg) {~
+  setVariationIndex += 1
+  weights += state.increase
+~}
+```
+</details>
+
+### Emerging Strategies
+
+<details markdown="1">
+  <summary>Se koden til Emerging Strategies</summary>
+
+Jeg kan godt lide fremgangsmåden i Reactive Training Systems Emerging Strategies. Her lader du første sæt danne baggrund for backoff sæt, og du lader RPE styre din træning.
+
+Du kan læse mere om den fremgangsmåde under vores [gennemgang af RPE](/rpe/). Det kunne se sådan her ud.
+
+```javascript
+Squat / 1x3 @8+, 5x5 75% / update: custom() {~
+
+  // **Emerging Strategies**
+  // Based on https://www.instagram.com/reactivetrainingsystems/p/CJb0Kf9ATmp/
+  // Backoff sets are always based on the first lift.
+  if (setIndex == 1) {
+    var.backoff_reps = reps[2]
+
+    // Calculate e1rm based on first set
+    var.erm1 = (weights[1] / rpeMultiplier(completedReps[1], completedRPE[1]))
+
+    // If set 2 has RPE specified
+    if (RPE[2]) {
+      var.backoff_pct = rpeMultiplier(var.backoff_reps, RPE[2])
+    // Else use percentage for backoff percent
+    } else {
+      var.backoff_pct = weights[2] / rm1
+    }
+
+    // sets(fromIndex, toIndex, minReps, maxReps, isAmrap, weight, timer, rpe, shouldLogRpe)
+    sets(2, numberOfSets, var.backoff_reps, var.backoff_reps, 0, var.erm1 * var.backoff_pct, 120, 0, 0)
+  }
+~} / progress: custom(last_week_rpe: 0) {~
+  // Increase weight if you hit the same weight with lower RPE the following week in your top set.
+  // Backoff sets will be a percentage of the calculate e1rm from the top set.
+  // Next week will have the same top set, which will hopefully have a lower RPE.
+
+  // Increase erm1 if current week RPE for same weight is lower than last week
+    if (completedReps[1] > 0 && completedRPE[1] < state.last_week_rpe) {
+      rm1 = weights[1] / rpeMultiplier(completedReps[1], completedRPE[1])
+      state.last_week_rpe = 0
+    } else {
+      RPE[1] = completedRPE[1]
+      state.last_week_rpe = completedRPE[1]
+    }
+~}
+```
+</details>
+
+***
+
+Det kan du se meget mere om i dokumentationen, men du kan også få hjælp på [/r/liftosaur](https://www.reddit.com/r/liftosaur/) på Reddit.
+
+## Tjek hvordan dit program virker.
+
+Der er en 'Playground', hvor du kan klikke dig igennem programmet for at se, hvordan det virker.
+
+Det er meget smart, så du kan se, hvad der sker, hvis du fx bruger en progression eller har lavet din egen progression.
+
+![](/assets/images/liftosaur/liftosaur-playground.png)
+
+Så kommer du ind, hvor du kan klikke dig igennem dit program. Det ser i øvrigt ret fedt ud, synes jeg.
+
+![](/assets/images/liftosaur/liftosaur-playground-1.png)
+
+## Sæt dine egne øvelser ind
+
+Der er en stor øvelsesdatabase på Liftosaur, som du kan se [her](https://www.liftosaur.com/exercises). Men de fleste af os har nok nogle yndlingsøvelser, som ikke lige er i sådan en database.
+
+Heldigvis kan du let tilføje dine egne øvelser.
+
+Hvis du skriver øvelserne ind, og den ikke findes i databasen, så får du mulighed for at lave din egen øvelse.
+
+Når du redigerer dit træningsprogram i tekst og øvelsen ikke findes i databasen, så får du mulighed for at oprette den.
+
+Det ser nogenlunde sådan her ud.
+
+![](/assets/images/liftosaur/liftosaur-new-exercise.png)
+
+Her kan du skrive navnet, vælge muskler og sætte et par billeder ind.
+
+![](/assets/images/liftosaur/liftosaur-new-exercise-2.png)
+
+Når du vil se alle øvelserne, så kan du gå til `Settings->Exercises`. 
+
+Her kan du se oversigten over dine egne øvelser, de øvelser du har brugt og alle de andre øvelser.
+
+![](/assets/images/liftosaur/liftosaur-new-exercise-3.png)
+
+Hvis du gerne vil have lidt professionelle billeder på, så kan du kigge på [Gym Visual](https://gymvisual.com/). Der kan du købe animerede gifs virkelig billigt.
+
+## Konklusion
+
+Liftosaur er stadig under udvikling, så der kommer både forbedringer og ændringer.
+
+Men det er genialt, hvordan du ved en ret enkel måde at skrive dit program ned på kan stå med et program, hvor der er en indbygget.