Fixes

_exercises/glute-ham-raises-261.md

@@ -57,7 +57,7 @@ Du må ikke undervurdere hvor effektiv glute-ham raises er, og den har en stor o
 
 ## Hvordan ser en glute ham raise bænk ud?
 
-Bænken til glute-ham raises er ifølge [Supertraining.dk](http://supertraining.dk/glute-ham-raises/) opfundet af Dr. Mike Yessis. En glute ham raise bænk kaldes ofte en glute ham raise developer (GHD), og den ser nogenlunde sådan her ud.
+Bænken til glute-ham raises er ifølge [Supertraining.dk](https://supertraining.dk/glute-ham-raises/) opfundet af Dr. Mike Yessis. En glute ham raise bænk kaldes ofte en glute ham raise developer (GHD), og den ser nogenlunde sådan her ud.
 
 {% include feature_row type="left" %}
 

_posts/2009-03-27-4-minutters-haard-intervaltraening-bedre-end-en-times-moderat-loeb.md

@@ -53,11 +53,19 @@ Tabata (1996) sammenlignede to træningsprotokoller for deres virkning på det a
 
 ## Resultater fra Tabata-studiet
 
-Gruppe 1 forbedrede deres maksimale iltoptagelse fra 53 ml/kg/min til 58 ml/kg/min, mens der ikke var nogen forbedring af deres anaerobe kapacitet. Gruppe 2 forbedrede deres [maksimale iltoptagelse](/maksimale-iltoptagelse-vo2max/) med 7 ml/kg/min, mens den anaerobe kapacitet blev forbedret med 28%.
+Gruppe 1 forbedrede deres maksimale iltoptagelse fra 53 ml/kg/min til 58 ml/kg/min (9%), mens der ikke var nogen ændring af deres anaerobe kapacitet. Gruppe 2 forbedrede deres [maksimale iltoptagelse](/maksimale-iltoptagelse-vo2max/) med 7 ml/kg/min fra 48 ml/kg/min til 53 ml/kg/min (14%), mens den anaerobe kapacitet blev forbedret med 28%.
+
+{% comment %}
+
+Det er interessant at iltoptagelsen formår at blive hævet med moderat træning i 60 minutter med hele 5 ml/kg.
+
+Det er lidt interessant, at det ser ud til at gruppe to havde en dårligere iltoptagelse og evne til at komme i iltgæld, men det giver mening, at træner du energisystemet, så bliver du bedre.
+
+{% endcomment %}
 
 ## Diskussion af Tabata og intensive intervaller
 
-Disse resultater viser, at man med **meget intensiv intervaltræning kan forbedre både den aerobe og den anaerobe kapacitet**. Hvis man varmer op i fem minutter og nedvarmer i fem minutter, kan man altså med 14 minutters træning træning opnå bedre resultater end med længerevarende træning med moderat intensitet. Den positive effekt på både det aerobe og det anaerobe system skal formentlig findes i den meget korte pause.
+Tabatas resultater viser, at man med **meget intensiv intervaltræning kan forbedre både den aerobe og den anaerobe kapacitet**. Hvis man varmer op i fem minutter og nedvarmer i fem minutter, kan man altså med 14 minutters træning træning opnå bedre resultater end med længerevarende træning med moderat intensitet. Den positive effekt på både det aerobe og det anaerobe system skal formentlig findes i den meget korte pause.
 
 Helgerud (2007) viste, at intervaltræning set i forhold til træning med moderat intensitet var mere effektivt for at forbedre VO<sup>2</sup>max for moderat trænede mandlige løbere. Forsøgsgrupperne trænede 3 gange om ugen i 8 uger. To grupper trænede intensivt. Gruppe 3 lavede 47 gentagelser med 15 sekunders arbejde og 15 sekunders pause på en intensitet omkring 95% af den [maksimale puls](/test-max-puls/), mens gruppe 4 lavede 4 gentagelser af 4 minutters arbejde (90-95% af maxpulsen) og 3 minutters aktiv restitution (70% af maxpulsen).
 
@@ -71,8 +79,22 @@ Desuden kunne det være interessant at sammenligne protokollerne hos Helgerud (2
 
 Man skal være opmærksom på at de største forbedringer skete inden for de første tre uger og derefter aftog forbedringerne. Dette kunne tyde på, at en af forklaringerne på de store forbedringer kan være chokeffekten af træningen.
 
+{% comment %}
+
+I HVILKET STUDIE? OG I HVAD?
+
+MEN DET VISER OGSÅ NOGET OM HVORDAN DET ER MEST EFFEKTIVT AT TRÆNE VO2
+
+{% endcomment %}
+
 ## Konklusion om Tabata-træning
 
+{% comment %}
+
+DET ER TILSYNELADENDE MERE EFFEKTIVT AT ARBEJDE MED HØJ INTENSITET GENNEM HELE TRÆNINGEN - HVAD BETYDER DET?
+
+{% endcomment %}
+
 Det er tilsyneladende mere effektivt at arbejde med høj intensitet gennem hele træningen. Med Tabatas intervaller kan du nøjes med 14 minutters træning inklusiv opvarmning og nedvarmning og få en bedre effekt på både det aerobe og anaerobe system en en times træning med moderat intensitet.
 
 Du skal dog være opmærksom på, at du skal følge protokollen før det virker. Tabata-intervaller er nemlig usædvanligt hårde. Det er ikke nok at udføre Tabata som 20 sekunders arbejde og 10 sekunders pause. Rigtige Tabata-intervaller er med **20 sekunders hårdt intensivt arbejde**.
@@ -89,6 +111,18 @@ Hvis man går op i træning, så er der ingen undskyldning. Man skal prøve Taba
 
 ## Øvelser til Tabata-intervaller
 
+{% comment %}
+
+DEN HØJINTENSE TRÆNING RYKKER MÅSKE TINGENE MERE END MODRAT INTENSITET, MEN DET ER OGSÅ VANSKELIGERE AT RESTITUERE FRA. FORDELEN VED TABATA ER AT ARBEJDSPERIODEN ER SÅ KORT.
+
+{% endcomment %}
+
+{% comment %}
+
+GIVER DET MENING AT BESKRIVE TABATAINTERVALLER SÅDAN HER - ER DET IKKE HER ILTOPTAGELSEN IKKE RIGTIGT RYKKES MED CROSSFIT-LIGNENDE TRÆNING?
+
+{% endcomment %}
+
 De oprindelige studier er lavet på cykelergometer med inspiration for speedskating-verden, men der er ikke noget i vejen for at være lidt kreativ med Tabata-intervallerne, hvis det kan give dig motivation.
 
 Dog skal man huske på, at det ikke nødvendigvis har helt samme effekt - og der er også alle mulig andre måder at strukturere en træning med høj intensitet.

_posts/2010-03-09-unilateral-traening.md

@@ -42,7 +42,7 @@ Der er flere **fordele** ved at træne unilateralt:
 - Skift mellem laterale og unilaterale øvelser på de forskellige træning. Hvis du laver squat i dag, så lav lunges næste gang du træner.
 - Brug en lavere vægt, så du kan udføre øvelserne med god teknik.
 - Hold øje med din teknik. Det stiller store krav til balancen og stabiliteten i kroppens [core og kropsstamme](/core/).
-- Simon Bigshooter har også [tips til den unilaterale bentræning](http://supertraining.dk/147-tips-til-unilateral-bentraening/), som kan være værd at læse.
+- Simon Bigshooter har også [tips til den unilaterale bentræning](https://supertraining.dk/147-tips-til-unilateral-bentraening/), som kan være værd at læse.
 
 ## Eksempler på unilateral træning
 

_posts/2010-10-11-tag-ikke-vores-ord-det.md

@@ -122,9 +122,11 @@ Eller at [risikoen for at blive viklet ind i sit lagen og dø og salget af ost](
 
 Endelig en af de helt berømte eksempler på korrelationer er [korrelationen mellem druknede og film med Nicolas Cage](https://www.nationalgeographic.com/science/phenomena/2015/09/11/nick-cage-movies-vs-drownings-and-more-strange-but-spurious-correlations/):
 
-{% include figure image_path="https://tylervigen.com/correlation_project/correlation_images/number-people-who-drowned-by-falling-into-a-swimming-pool_number-of-films-niclas-cage-appeared-in.png" caption="Der er en korrelation mellem antallet af druknede i en swimming pool og antallet af film Nicolas Cage har været med i. Kausalitet? Næppe! Kilde: [tylervigen.com](https://tylervigen.com/view_correlation?id=359)." %}
+{% include figure image_path="https://i.imgur.com/q54sO25.png" caption="Der er en korrelation mellem antallet af druknede i en swimming pool og antallet af film Nicolas Cage har været med i. Kausalitet? Næppe! Kilde: [tylervigen.com](https://tylervigen.com/view_correlation?id=359)." %}
 
-Korrelation bliver ofte forvekslet med kausalitet i medierne og i fitnessmiljøet. Når man laver fejlfortolkninger, så kan det ende med at specifikke næringsstoffer eller fødevarer bliver gjort til uretmæssig syndebuk - tag bare et kig på sukker, kulhydrater og mælkeprodukter. Men det gælder også årsagssammenhænge i forhold til folks vægt og sindstilstand.
+Korrelation bliver ofte forvekslet med kausalitet i medierne og i fitnessmiljøet. Når man laver fejlfortolkninger, så kan det ende med at specifikke næringsstoffer eller fødevarer bliver gjort til uretmæssig syndebuk - tag bare et kig på sukker, kulhydrater og mælkeprodukter.
+
+Men det gælder også årsagssammenhænge i forhold til folks vægt og sindstilstand.
 
 Selvom to datasæt og statistikker følges af, så betyder det ikke nødvendigvis at den ene ting forårsager den anden del.
 

_posts/2012-07-31-naturfitness.md

@@ -194,7 +194,7 @@ Men lad os dykke lidt mere ned i øvelser til naturfitness og naturtræning.
 
 Naturstyrelsen har lavet et glimrende hæfte om at træne udenfor. De kalder træningen for Naturfitness, men vi kunne lige så godt kalde det for outdoor fitness og udendørs træning.
 
-Du kan læse mere på [Naturstyrelsens hjemmeside](https://naturstyrelsen.dk/naturoplevelser/aktiviteter/naturfitness/) om Naturfitness. Du kan også [printe en folder med alle øvelserne](https://naturstyrelsen.dk/media/207368/naturfitness_haefte_print_2012.pdf).
+Du kan læse mere på [Naturstyrelsens hjemmeside](https://naturstyrelsen.dk/aktiviteter-i-naturen/cykling-loeb-og-fitness/naturfitness/) om Naturfitness. Du kan også [printe en folder med alle øvelserne](https://naturstyrelsen.dk/media/hyaijuix/tekster_til_illustrationerne.pdf).
 
 Jeg har samlet alle øvelserne fra konceptet til naturtræning øvelser herunder, som du kan bruge, når du træner i naturen.
 

_posts/2016-01-02-cykel-styrketraening.md

@@ -13,20 +13,25 @@ tags:
   - styrketræning
   - cykling
 last_modified_at: 2016-01-02T10:14:14Z
-toc: true
 ---
 
 Skal du lave tung styrketræning, når du cykler? Kan styrketræning forbedre præstationen ved cykling? Hvad siger den seneste forskning på området om styrketræning er et godt supplement til landevejscykling?
 
-Det er efterhånden veldokumenteret at tung styrketræning er et effektivt supplement til landevejscykling, men alligevel prioriteres udholdenhedstræningen på landevejen, fremfor tiden i maskinerne. Det kan hænge sammen med at skiftet fra træningslokalerne til cyklen kan virke bøvlet og tidskrævende. En anden faktor kan være usikkerhed omkring øvelsesvalg, antal gentagelser og frekvensen af træningen.
+Det er efterhånden veldokumenteret at tung styrketræning er et effektivt supplement til landevejscykling, men alligevel prioriteres udholdenhedstræningen på landevejen, fremfor tiden i maskinerne.
+
+Det kan hænge sammen med at skiftet fra træningslokalerne til cyklen kan virke bøvlet og tidskrævende. En anden faktor kan være usikkerhed omkring øvelsesvalg, antal gentagelser og frekvensen af træningen.
 
 ## Forskning med styrketræning og cykling  
 
-Styrketræning i cykelsport er et forholdsvist nyt fænomen, og forskningen kunne først dokumentere en virkning i 2010, hvor en norsk undersøgelse af Ben R Rønnestad, kunne dokumentere en positiv effekt af tung styrketræning hos trænede cykelryttere (4, 5). Efterfølgende har flere studie kunne bekræfte dette og tilføje viden omkring den kontinuerlige effekt henover den aktive løbssæson (2, 3).
+Styrketræning i cykelsport er et forholdsvist nyt fænomen, og forskningen kunne først dokumentere en virkning i 2010, hvor en norsk undersøgelse af Bent R. Rønnestad, kunne dokumentere en positiv effekt af tung styrketræning hos trænede cykelryttere (4, 5).
+
+Efterfølgende har flere studie kunne bekræfte dette og tilføje viden omkring den kontinuerlige effekt henover den aktive løbssæson (2, 3).
 
 ## Opbygningen af studierne om styrketræning og cykling
 
-Alle de benyttede studier i denne artikel indeholder både en interventionsgruppe og en kontrolgruppe. Begge grupper træner som vanligt på landevejen, og interventionsgruppen modtager desuden træning i form af et specialudviklet styrketræningsprogram for ben og hoftemuskulatur (se figur 1).  Typisk er studierne lagt i presæsonen og strækker sig over  10-25 uger med 1-2 gange intensiv træning pr. uge.
+Alle de benyttede studier i denne artikel indeholder både en interventionsgruppe og en kontrolgruppe. Begge grupper træner som vanligt på landevejen, og interventionsgruppen modtager desuden træning i form af et specialudviklet styrketræningsprogram for ben og hoftemuskulatur (se figur 1). 
+
+Typisk er studierne lagt i presæsonen og strækker sig over 10-25 uger med 1-2 gange intensiv træning pr. uge.
 
 Det er også i den periode de fleste danske cykelryttere benytter sig af alternativ træning, da vejrforholdene ikke altid indbyder til 2-3 timer på rammen. (1, 2, 3, 4, 5) Der kan desuden også dokumenteres for gavnlig effekt af at opretholde 1 session med styrketræning ugentlig henover løbssæsonen, så denne ikke aftager (2).
 
@@ -38,13 +43,21 @@ Undersøgelsernes resultater kunne dokumentere en entydig fremgang for den grupp
 > 
 > 16-ugers træning, 8% forbedring af 45 min time trail (1).
 
-Tillige kunne det påvises at sammensætningen af [muskelfibertyper]({% link _posts/2020-06-09-muskelfibertyper.md %}) i lårmuskulaturen ændres, således at den hurtige udholdende og hurtige type IIA øges i andel til fordel for den mindre udholdende type IIX.
+Tillige kunne det påvises at sammensætningen af [muskelfibertyper](/muskelfibertyper/) i lårmuskulaturen ændres, således at den hurtige udholdende og hurtige type IIA øges i andel til fordel for den mindre udholdende type IIX.
+
+Skeletmuskulaturen består i bund og grund af tre fibertyper med forskellige egenskaber.
+
+- Type I, den røde udholdende fiber, som man primært bruger til landevejscykling.
+- Type IIX er den hvide fiber, som er meget stærk og hurtig, typisk anvendt i idrætsgrene der kræver meget stor kraft over kort tid.
+- Type IIA har egenskaber for både røde og hvide muskelfibrer, men kan adoptere egenskaber fra de to andre, og dermed forbedre effekten i den retning man ønsker. Det betyder udfra testresultaterne, at deltagerne får mere eksplosiv kraft uden at give afkald på udholdenheden.
+
+Mange cykelryttere vil nok være bekymret for, at styrketræningen vil forårsage muskeltilvækst.
 
-Skeletmuskulaturen består i bund og grund af tre fibertyper med forskellige egenskaber. Type I, den røde udholdende fiber, som man primært bruger til landevejscykling. Type IIX er den hvide fiber, som er meget stærk og hurtig, typisk anvendt i idrætsgrene der kræver meget stor kraft over kort tid. Type IIA har egenskaber for både røde og hvide muskelfibrer, men kan adoptere egenskaber fra de to andre, og dermed forbedre effekten i den retning man ønsker. Det betyder udfra testresultaterne, at deltagerne får mere eksplosiv kraft uden at give afkald på udholdenheden.
+Det kan to af studierne i denne artikel dog afkræfte, da ingen af de deltagerne i forsøgene havde en nævneværdig forøgelse af kropsmassen (1, 5).
 
-Mange cykelryttere vil nok være bekymret for, at styrketræningen vil bevirke til en muskeltilvækst. Det kan to af studierne i denne artikel dog afkræfte, da ingen af de deltagerne i forsøgene havde en nævneværdig forøgelse af kropsmassen (1, 5). Så længe udholdenhedstræning udgør hovedbestanddelen af den samlede træningsmængde, er der ingen grund til frygt for vægtforøgelse.
+Så længe udholdenhedstræning udgør hovedbestanddelen af den samlede træningsmængde, er der ingen grund til at frygte for vægtforøgelse fordi du begynder at løfte vægte.
 
-Yderligere kan det konkluderes at køreøkonomien på moderat intensitet øges, samt at opfattelsen af udtrætning eksempelvis i en hård interval eller ved afslutningen af en løb, sænkes (5). Man har også undersøgt og konkluderet kan selve pedaltrådet effektiveres under høj intensitetstræning (6).
+Yderligere kan det konkluderes at cykeløkonomien på moderat intensitet øges, samt at opfattelsen af udtrætning eksempelvis i en hård interval eller ved afslutningen af en løb, sænkes (5). Man har også undersøgt og konkluderet kan selve pedaltrådet effektiveres under høj intensitetstræning (6).
 
 ## Konklusion om styrketræning for landevejscyklister
 

_posts/2019-08-10-rpe.md

@@ -81,7 +81,7 @@ Denne vanskelighed er der også videnskabeligt belæg for. [Hackett et al (2017)
 
 {% include figure image_path="/assets/images/blog/hacket-et-al-2017-rpe.jpeg" caption="Præcision i vurderingen af RPE og _repetitions in reserve_ for benpres og brystpres. Kilde: [Hackett et al (2017)](https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2017/08000/Accuracy_in_Estimating_Repetitions_to_Failure.14.aspx)" %}
 
-Når deltagerne var tæt på failure var de rimelig gode til at vurdere, hvor mange gentagelser flere de kunne tage, mens præcisionen var dårligere, når de var længere væk fra failure.
+Når deltagerne var tæt på failure var de rimelig gode til at vurdere, hvor mange flere gentagelser de kunne tage, mens præcisionen var dårligere, når de var længere væk fra failure.
 
 Studiet viste, at mænd var en lille smule bedre til at forudsige, hvor mange ekstra gentagelser der var i tanken. Den viste også en lille forskel på benpres og brystpres, hvor deltagerne var bedre til at ramme det rigtige antal i brystpressen. Endelig var der ikke så stor forskel på trænede og utrænede, men det må skyldes at det var relativt simple øvelser. Jeg har selv oplevet stor forskel i mere komplekse øvelser med mine elever.
 

_posts/2019-10-14-fedtprocent-skinfold-durnin-womersley.md

@@ -55,7 +55,7 @@ Davidson et al (2012) fandt også, at Durnin og Womersleys formler overestimered
 
 ## Formler til Durnin og Womersley
 
-I beregneren benytter vi formlerne fra [www.topendsports.com](https://www.topendsports.com/testing/density-durnin-womersley.htm). Hvis du har brug for at lave testen på engelsk, så kan du bruge beregneren fra [health-calc.com](https://health-calc.com/body-composition/skinfold-d-and-w)
+I beregneren benytter vi formlerne fra [www.topendsports.com](https://www.topendsports.com/testing/density-durnin-womersley.htm). Hvis du har brug for at lave testen på engelsk, så kan du bruge beregneren fra [health-calc.com](https://health-calc.com/diet/skinfold-d-and-w)
 
 | Alder |	Formler for mænd	      | Formler for kvinder     |
 |-------------|---------------------------|---------------------------|

_posts/2019-10-20-1rm-beregner.md

@@ -129,7 +129,7 @@ En RM-beregning kan både underestimere og overestimere den aktuelle 1RM for lø
 - **Træningserfaring**. Nervesystemet og tilvænning er en stor del af maksimal styrke. En begynder som fx løfter 10 gentagelser til udmattelse får herved udregnet en 1RM. Hvis vedkommende ikke er vant til at løfte tunge vægte med maksimal intensitet, så kan nervesystemet måske ikke rekruttere tilstrækkeligt med muskelfibre, eller teknikken bryder ned.
 - **Muskelfibertypesammensætningen** kan også betyde noget for præcisionen af udregningen. Hvis man har en overvægt af type II fibre, kan man forestille sig, at RM-testen vil underestimere 1RM, fordi man ikke er så udholdende ved de submaksimale løft. Omvendt ser det så ud for løftere med en overvægt af de udholdende type I-fibre.
 
-Læs: [Alt om hurtige og langsomme muskelfibertyper]({% link _posts/2020-06-09-muskelfibertyper.md %})
+Læs: [Alt om hurtige og langsomme muskelfibertyper](/muskelfibertyper/)
 
 Du skal altså have valgt den mest pålidelige algoritme til at bestemme netop din egen 1RM max ud fra alle de forskellige formler, der findes.