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一、简介

笔主99年男性，身高170，体重68kg，有6年足球运动基础，已停止系统运动7年。身体状态一般（比普通人好点），工作需要久坐。
为了能够长期有效工作，需要日常增加运动量，改进身体状况。目标是减到65并保持，增肌（下半身比上半身壮，需要提高上半身和核心力量）。
参考B站up主《凯圣王》的训练讲解视频。https://space.bilibili.com/2100737396

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二、新手增肌系列

2.1 新手增肌系列、开篇

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理论=理论课向心，离心，RPE，RM，肌肉类型，容量。。。
实操=体育课动作演示，动作实操，第三视角私教课（二、三分化）
周期=物理课如何选择适合自己的分化训练？一个周期如何设计？
饮食=数学课了解自己的数据、如何设计适合自己的饮食方式？
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2.2 二分化训练A 躯干/体育课（练两天休一天）

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  1. 杠铃卧推
    | 4组 | 16 | 12 | 12 | 10 |
    | — | — | — | — | — | — |
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    2. +
  2. 哑铃坐姿推肩
    | 3组 | 12 | 12 | 12 | |
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    3. +
  3. 高位下拉
    | 3组 | 12 | 12 | 12 | |
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    4. +
  4. 坐姿划船
    | 3组 | 16 | 12 | 10 | |
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    5. +
  5. 澳式引体
    | 3组 | 10 | 10 | 10 | |
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    6. +
  6. 交替触肩
    | 3组 | 5 | 5 | 5 | |
    7. +
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单位是RM，要注意节奏、呼吸、位移、质量。

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三、第三视角私教课

悬重举腿正面、左右两侧各8次。2组。
悬撑举腿，20次。2组。
超级组，2组。

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3.1 腹肌

悬重举腿

能够练到肩关节的稳定性，强化肩胛下沉理力量、带下腹
正面8次。侧面双向各8次。

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动作要点：

腿不要向后，挺腰，脚放在身体前侧，往上荡
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启动时侧面观察， 盆后倾，腹直肌收紧，腿放松不完全伸直，与髋同高
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动作示范：

固定肩，沉肩，抬时手掌向前推。正面8次。骨盆后倾，起来时呼气，腹下压
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侧面8次+8次
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悬撑举腿

激活前锯肌，20次。

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动作要点：

沉肩，找膝盖够胸口的感觉，启动时臀部跟着向上升，腹是收缩状态。

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动作示范

向上时呼气，下时不缩肩，颈椎尽量无动作。
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超级组

2组，前锯肌，卷腹，练核心。

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动作要点：

小腿抬过膝盖，大腿保持垂直地面，抬头时呼气，腹部向下压。手放在脖子后，整个胸不要成为一体，主要目的是卷腹。
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后侧要压在垫子上
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支撑保持股盆后倾， 向前顶前锯肌，肚子向里收
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动作示范：

双手抱头向后，上卷腹，呼气腹部下压，背不离地。20次。
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支撑保持股盆后倾， 向前顶前锯肌，肚子向里收，保持30秒（45s/1分钟）。
前锯肌，核心非常酸，腿松弛

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